DİYET, HAREKET VE DİĞER AKTİVİTELER: YETİŞKİNLER İÇİN YENİ BİR YAŞAM TARZI
- Genellikle tavsiye edilen diyetlerde ana konu başlıkları, aşağıdaki başlıklar çerçevesinde şekillenir.
- Diyetin planlanma şekli:
- Fiziksel aktiviteyi artırır
- Kalori alımını azaltır
- Yaşamı sürdürmek ve sağlıklı olmak için günde 1000-1200 kalori almamız gerekir. Bireylerin kalori ihtiyaçları birinden diğerine farklılık gösterebilir.
- Bir bireyin obeziteye ne kadar yakın olduğunu hesaplamak için vücut kütle indeksinin belirlenmesi gerekir;
- Vücut kütle indeksi;(VKİ1): Kilo (kg) / boy (m) x kare
- Giriş: İlk iki hafta her gün, daha az karbonhidrata ve yüksek seviyede yağa ve proteine dayalı besinler tüketilir.
- Dengeleme: Kuruyemiş miktarı artırılır, karbonhidrat içeren oldukça az seviyede meyve ve sebze eklenir.
- Zayıflama: Hedeflenen kiloya yaklaşılana kadar karbonhidrat eklenir.
- Korunma: İdeal kiloya gelince zayıflama durduğunda alınan karbonhidrat miktarları ile beslenme devam eder.
Sağlıklı diyet nedir?
Sağlıklı bir diyet ya da sağlıklı beslenme, protein, karbonhidrat, vitaminler (hepsi suda çözünebilir olan), yağ (doymuş ve doymamış) ve minerallerin (makro-mikro) dengeli ve yeterli bir şekilde bir vücuda girmesidir. Besinlerin tüketimi sağlıksız olduğu takdirde bu besinler, dengesiz ve düzensiz bir beslenme altyapısı oluşturacağı için hastalıkların oluşmasına ve obeziteye yol açar. Günümüzde, obezite artışının en önemli nedeni, sağlıklı ev yemeğinden uzaklaşıp hazır yemeğe, fast food tarzı beslenmeye yönelmektir.
GDOlu besinler, mısır şurubu içeren tatlılar, donmuş gıdaların tüketimi daha hareketsiz bir yaşama götüren diğer bir yoldur. Bu sağlıksız diyet, iş alışkanlıkları ve görsel reklamlar vasıtasıyla gittikçe daha olağan bir hal almaktadır. Bu yanlış yaşam tarzı bütün aileyi etkilemektedir.
Ebeveynler aile bireylerini nasıl beslerler, çocukları öğle yemeğinde ne yer, bu durum yaşam tarzlarını nasıl etkilemektedir?
Neden sağlıklı beslenmeliyiz?
Modern yaşam tarafından sunulan sağlıksız ve dengesiz beslenme hastalıkları ve obeziteyi artırmıştır. Günümüzde; obeziteden korunmak ve sağlıklı bir yaşam sürmek amacına yönelik olarak araştırmalar ve uygulamalar, DİYET + SAĞLIKLI BESLENME + MÜKEMMELİK ekseninde gerçekleştirilmektedir. Bu araştırmalar ve uygulamaların sonucunda sağlıklı beslenmeye verilen önem her geçen gün artmaktadır. Sağlıklı beslenme sadece diyetler ile gerçekleşmez. Yapılan diyet tek başına sağlıklı beslenme anlamına gelmez. Sağlıklı beslenme bir yaşam tarzıdır.
Sağlıklı beslenme kimler ile başlar?
Beslenme bireysel bir davranıştır. Sağlıklı beslenmedeki kararlı rol aileden kaynaklanır. Bu nedenle aile içerisinde ebeveyn, bir rol modeli olarak görülür. Aile sağlıklı beslenmeyi ne kadar benimser ve desteklerse, hayat o kadar sağlıklı olur.Sağlıklı beslenmek için beslenmeyi düzenlemek gereklidir. Sağlıklı beslenme sabah yapılan kahvaltı ile başlar. Sabah kahvaltısını yapan insanlar gün boyunca daha dinamik ve enerjik olurlar. Güne kahvaltı ile başlamak, gün boyunca yüksek kalori alımını engeller. Ebeveynler veya bakıcılar, sağlıklı bir günü sağlıklı bir kahvaltı ile karşılamalıdır.
Sağlıklı beslenmede hedef ne olmalıdır?
Dünyaca ünlü ihtiyaçlar piramidinde Maslow’un işaret ettiği üzere ilk adım fiziksel ihtiyaçlardır. Yani, yemek yemek ve içmek insanlar için en temel ihtiyaçtır.
Günümüzde iyi ve sağlıklı bir yaşam sürmek için sağlıklı beslenmek esastır. Çünkü sağlıksız dengesiz beslenme bireyin fiziksel ve psikolojik sağlığını tehdit eder. Sonrasında birey obeziteyle beraber birçok hastalığa davetiye çıkarmış olur, bu nedenle bilinçsiz beslenmeden kaçınılmalıdır. Bu tür problemlerle karşılaşmamak için kendimize sağlıklı bir yaşam tarzı belirlememiz gerekir.
Düzenli ve sağlıklı beslenmeyi hayatımızın her evresinde uygulamalıyız. Unutmamalıyız ki bazı şeyleri bozulduktan sonra düzeltmek eski haline getirmek zor, bazen imkansız olabilir.
Özellikle sağlık problemleri düzeltilmesi zor problemlerdir. Kaybetmeden kıymetini bilmek ve güzel iyi yaşamak için sağlıklı beslenmek ve düzenli olarak egzersiz yapmak gereklidir. Günüzümüzde kısa vadeli ve zor diyetler artık obezite için çözüm olmaktan çıkmıştır, üstelik uzmanların eşlik etmediği bilinçsiz diyetler obeziteyi daha da artırmaktadır.
Şu anda biliyoruz ki; uzman-diyetisyen işbirliğinde yürütülen bir diyet ile diyet yapan aile bireylerinin eğitilmesi durumunda daha başarılı ve devamlı olmaktadır. Sağlıklı beslenmenin temel amacı bunu bir alışkanlık haline getirmektir.
Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirilerek yapılan diyetler ve egzersizler başarılı sonuçlar vermektedir. Kalori bazlı diyetlerde, yağ ve şeker oranları hesaplanmakta ve bireysel diyet programları ile birlikte arzulanan kiloya yönelik olarak sağlıklı diyet programları belirlenmektedir ki bu da doğru olan yöntemdir. İnsanlar bu diyetleri gönüllü olarak yapmalıdır ve kararlılık onları başarıya götürecektir.
Diğer taraftan, bu diyetler uygulanırken egzersiz oranlarını artıran olumlu alışkanlıklar devam etmelidir.
Zayıf VKİ <18,5kg/m2 |
Sağlıklı Ağırlık VKİ = 18,5- 24,9 kg/m2 |
Düşük Yağ VKİ = 25 - 29,9 kg/m2 |
Yağlı VKİ = 30-39,3 kg/m2 |
Obez VKİ > 40kg/m2 |
Vücut kütle indeksi hesaplandıktan sonra bir uzman eşliğinde uygun bir diyet ve beslenme programı oluşturulmalı ve yürütülmelidir.
1 VKİ, çabuk hesaplama yapan ve çoğu nesneye uyumlu olan faydalı bir indekstir. Bununla birlikte, VKİ, özellikle atletler ile ilgili olduğunda bir takım büyük sınırları kendi içinde saklar. Bu parametre aslında yaklaşık bir hesaplamayı yansıtır çünkü fiziksel yapı türünü (uzun, orta seviye, dayanıklı) ve nesnenin kas kütlelerini dikkate almaz.
EN ÇOK BİLİNEN DİYETLER
Atkins diyeti: Atkins diyeti düşük seviyede karbonhidrat ve yüksek seviyede yağ ve proteinden oluşur. 4 adımda tasarlanmıştır;
Yemesi serbest besinler: Tüm et çeşitleri, yağlı balıklar, deniz ürünleri, yumurtalar, sebzeler, süt ürünleri, yoğurt, kavrulmamış kuruyemiş, tüm sağlıklı yağ türleri.
Atkins diyetinin olumsuz yönleri: Tek taraflı bir beslenme programı uygulandığından dolayı vücut içerisinde bazı besinlerden gelmesi gereken vitaminler ve mineraller azalmaktadır ve bunun sonucunda yorgunluk, baş dönmesi ve vitaminsizlik meydana gelebilmektedir.
Örnek diyet programı:
Pazartesi
|
Kahvaltı |
Yağda yumurta, zeytinyağlı sebze salatası |
Öğle yemeği |
Zeytinyağlı tavuk, kavrulmamış kuruyemiş |
|
Akşam yemeği |
Et yemeği ve salata |
Salı
|
Kahvaltı |
Sosisli yumurta |
Öğle yemeği |
Sebzeli tavuk |
|
Akşam yemeği |
Tereyağlı sebzeli tavuk köftesi |
Çarşamba
|
Kahvaltı |
Tereyağlı sebzeli omlet |
Öğle yemeği |
Zeytin, salata, karides |
|
Akşam yemeği |
Tereyağlı sebzeli tavuk köftesi |
Perşembe
|
Kahvaltı |
Bol yağlı yumurta, domates, salatalık |
Öğle yemeği |
Yağlı et |
|
Akşam yemeği |
Somon, salata |
Cuma
|
Kahvaltı |
Pastırma, yumurta |
Öğle yemeği |
Haşlanmış tavuk, kavrulmamış kuruyemiş |
|
Akşam yemeği |
Köfte, yeşil sebzeler |
Cumartesi
|
Kahvaltı |
Bol yağlı omlet |
Öğle yemeği |
Köfte |
|
Akşam yemeği |
Et yemeği, salata |
Pazar
|
Kahvaltı |
Yumurta, pastırma |
Öğle yemeği |
Et yemeği |
|
Akşam yemeği |
Izgara tavuk |
Dukan Diyeti:
Dukan diyeti, karbonhidratları diyetten çıkaran protein bazlı bir diyettir. Bilinen en büyük olumlu yönü kalori saymasız oluşudur. Protein sınırsızdır.
Örnek diyet programı:
Kahvaltı |
Bitkisel çay, |
Öğle yemeği |
Izgara et, |
Ara öğün |
Kepekli gözleme |
Akşam yemeği |
Fırında pişmiş tavuk, |
Karatay Diyeti:
Karatay diyetinin özelliği karbonhidratların ve unlu gıdaların tamamen bırakılmasıdır. Kavrulmamış kuruyemişler serbesttir. Günlük 2 litre su tüketimi zorunludur. En az 1 saatlik yürüyüş tavsiye edilmektedir. Aslında bu bir diyetten ziyade tamamen sağlıklı bir beslenme programıdır.
Örnek diyet programı:
08.00-09.00 |
Kahvaltı |
Yumurta-zeytin-peynir-kuru kayısı-çay-kuruyemiş |
10.00 |
Ara öğün |
1 dilim meyve-yoğurt |
13.00-14.00 |
Öğle yemeği |
1 porsiyon et yemeği-salata-sebze yemeği-ayran |
15.00 |
Ara öğün |
1 avuç dolusu kavrulmamış kuruyemiş |
18.00-19.00 |
Akşam yemeği |
Balık-salata-yoğurt |
Alkali Diyeti:
Bu diyette, listelenmiş besinlerin sınırsız tüketimi mümkündür. Alkalin diyetleri, besinlerin pH değerlerine göre beslenilmesini hedeflemektedir. Meyve ve sebzeler çiğ olarak tüketilebilmektedir.
Örnek diyet programı:
Kahvaltı |
Yoğurt, |
Ara öğün |
1 dilim meyve-maden suyu |
Öğle yemeği |
Çavdar ekmeği, |
Ara öğün |
Meyve, |
Akşam yemeği |
Balık, |
Vegan Diyeti:
Vegan diyeti, tüm hayvansal yiyecek türlerini reddeder. Hayvansal besinler ve vitaminler sebze ve meyvelerden alınır.
Örnek diyet programı:
Kahvaltı |
Yeşil çay, |
Ara öğün |
Salata |
Öğle yemeği |
Lahana yemeği, |
Akşam yemeği |
Yoğurt, |
Gece |
Yeşil çay |
Akdeniz Diyeti:
Akdeniz diyetinde zeytinyağı ve balık tüketimi esastır. Akdeniz diyetinde balıktan ve zeytinyağından alınan Omega 3, özellikle kalp-damar sağlığı için önemlidir. Omega 3, vücudumuzdaki kan damarlarının tıkanmasını önler.
Örnek diyet programı:
Kahvaltı |
Tam buğday ekmeği, |
Öğle yemeği |
Ton balığı, |
Akşam yemeği |
Sebze, |
Ara öğün |
Meyve – süt – kavrulmamış kuruyemiş |
İsveç diyeti:
Bu diyet çok hızlı bir şekilde zayıflamayı hedefler. Düşük kalori, çok kafein alımı esastır.
Bu diyet daha çok acil ve hızlı kilo verilmesi gerekli durumlarda uzman kontrolünde uygulanır.
Örnek diyet programı:
Kahvaltı |
Şekerli kahve |
Öğle yemeği |
Yumurtalar – beyaz peynir – balık – salata |
Akşam yemeği |
Haşlanmış et - salata - yoğurt |
Sağlıklı beslenmeye yönelik diyet programları örneği
Diyet 1.
| Kahvaltı | Ara öğün |
Öğle yemeği |
Ara öğün |
Akşam yemeği |
Yumurta |
1 elma |
Et yemeği, |
1 elma |
Sebze yemeği, |
Diyet 2.
| Kahvaltı | Ara öğün |
Öğle yemeği |
Ara öğün |
Akşam yemeği |
Yumurta |
1 elma |
Sebze yemeği, |
1 elma |
Balık |
Bu diyetler uygun egzersiz programları ile desteklenmektedir. Günlük yaşamımızda benzer beslenme programlarını düzenli bir şekilde uygulayarak sağlıklı bir yaşam sürdürebiliriz. Sağlıklı beslenme modellerinin yanında düzenli egzersiz unutulmamalıdır.
| EGZERSİZ 1 | EGZERSİZ 2 | EGZERSİZ 3 | OYUN 1 | VAKA İNCELEMESİ1 | WEB SİTE |
|---|---|---|---|---|---|
Daha Sağlıklı Yaşama Doğru Atılan Küçük Adımlar
|
Sağlık yürüyüşü
|
Evde yapılan günlük işlerle ile birlikte gelen sağlıklı yaşam |
Neşeli kahvaltı | Vaka Çalışması |
Web Siteleri ve Açıkalamaları |
 |
 |
 |
 |
 |
 |
| Dökümanı İndir [534] |
Dökümanı İndir [536] |
Dökümanı İndir [527] |
Dökümanı İndir [514] |
Dökümanı İndir [523] |
Dökümanı İndir [507] |
- Yetişkinler için yeni bir yaşam tarzının önemine yönelik oyun, egzersiz ve vaka çalışmaları 6 değişik ülkede yaklaşık 82 kişiye uygulandı.
- Egzersiz 1 i uygulayan bireylerin % 84 i İdeal kiloya ulaşmak, sağlıklı bir yaşam sürdürmeyle sağlıklı beslenmenin sonucunda düzenli yapılan egzersiz ile obezitenin engellediği sonucuna karar verdi.
- Egzersiz 2 yi uygulayan bireylerin % 78 i Düzenli egzersiz alışkanlığına yönelik olarak haftada 1 gün, yaklaşık 1-2 saat doğa yürüyüşü (yürüyüş) yapmanın önemine karar verdi.
- Egzersiz 3 ü uygulayan bireylerin ,% 94 Evde günlük işleri yaparken birlikte egzersiz yapma konusunda aile bireylerini teşvik etmenin önemine karar verdi.
- Oyun 1 yi oynayan bireylerin % 88 si Sağlığı tehdit edici zararlı besinlerden kaçınmak, besinlerden vitamin ve mineraller almak konusunda sağlıklı beslenmenin sağlıklı besinler ile mümkün olduğuna ve düzenli beslenmenin beraberinde sağlıklı beslenmeyi getirdiğine karar verdi.
